Cuando hacemos ejercicio, la mayoría de nosotros tenemos una idea general del rango de intensidad en el que debemos permanecer. Pero, ¿y si quieres ser aún más específico con tu entrenamiento? Según las zonas de frecuencia cardíaca, hay siete niveles diferentes a los que puedes aspirar. Saber en qué zona te encuentras puede ayudarte a marcar el ritmo y asegurarte de que estás sacando el máximo partido a tu entrenamiento. En este artículo, examinaremos más detenidamente cada una de las siete zonas y te mostraremos cómo encontrar tus propios límites personales de frecuencia cardíaca. Así que, tanto si estás empezando como si quieres mejorar tu rendimiento, ¡sigue leyendo para saber más!
Tu corazón es un músculo increíble. Es el responsable de bombear la sangre por todo el cuerpo, llevando oxígeno y nutrientes a tus células y ayudando a eliminar los productos de desecho. Y resulta que tu frecuencia cardíaca puede decir mucho sobre tu nivel de forma física.
Esto se debe a que tu frecuencia cardíaca puede dividirse en siete zonas diferentes, cada una de las cuales representa un nivel diferente de intensidad. Al conocer estas zonas, puedes calibrar mejor la intensidad de tu entrenamiento y asegurarte de que estás sacando el máximo partido a tu ejercicio.
Así pues, veamos con más detalle cada una de las zonas y veamos qué significan:
ZONA 1
Intensidad del 50 - 60% de la FC máxima. Su función es la de preparar y reparar, por eso es la zona del calentamiento, vuelta a la calma y recuperación entre una serie y otra. Te ayuda a mejorar la resistencia y la velocidad en bajas intensidades. Es ideal si estás retomando el entrenamiento después de no haberlo hecho por algún tiempo o si te estás recuperando de alguna lesión.
ZONA 2
Intensidad del 60 - 70% de la FC máxima. Esta zona es buena para controlar el peso, porque el 85% de las calorías que se consumen provienen de la oxidación de grasas (siempre y cuando entrenes por un tiempo de 30 a 60 minutos). Trabajar en esta zona te ayuda a mejorar la resistencia aeróbica.
ZONA 3
Intensidad del 70 - 80% de la FC máxima. Aquí el trabajo es más intenso, y debes hacerlo sólo si tienes buena condición física para poder sostener el ejercicio. El tiempo ideal para entrenar en esta zona es de 30 a 60 minutos. Aquí, el 50% de las calorías que consumes vienen de las grasas; además, mejoras el uso del glucógeno y refuerzas tus sistemas cardiovascular, respiratorio y circulatorio. Al entrenar en esta zona mejoras tu condición física y tu capacidad aeróbica.
ZONA 4
Intensidad del 80 - 90% de la FC máxima. Ahora sí, ya estamos llegando a donde el esfuerzo es alto, y es tu zona ideal si eres todo un deportista con muy buen estado físico. La energía que consumes aquí viene de los depósitos de glucógeno y el 15% proviene de la grasa. En esta zona desechas ácido láctico, que es el responsable de que sientas ese ardor en los músculos después de entrenar.
Entrenar en la Zona 4 mejora la capacidad de tu cuerpo de metabolizar el ácido láctico y aumenta, con el tiempo, la intensidad de cada ejercicio. El tiempo de entrenamiento que te recomendamos es de 1 a 5 minutos.
ZONA 5
Intensidad del 90 - 100% de la FC máxima. Aquí lo mejor es realizar series cortas pero muy intensas, a máxima velocidad. Un ejemplo es el método HIIT. En esta zona aumentas la velocidad y mejoras el sistema neuromuscular. En la Zona 5 pierdes peso, porque generas un déficit de oxígeno que garantiza la quema de grasas en estado de reposo posterior al ejercicio. El tiempo máximo para entrenar en esta zona es de 2 minutos.
Ahora que sabes más sobre tus zonas de frecuencia cardíaca, es hora de poner en práctica estos conocimientos. Empieza por encontrar tus límites personales y luego ve subiendo gradualmente. Recuerda que siempre debes hacer ejercicio con seguridad y consultar a un médico si tienes alguna duda. Y por último, ¡diviértete! Una vez que encuentres tu ritmo en las zonas bajas, experimenta con esforzarte más para ver los resultados. Lleva un registro de cómo te sientes durante y después de cada entrenamiento para saber qué es lo que mejor te funciona. ¿Cómo te desafiarás a ti mismo en cada zona?