La ciática está causada por la compresión o irritación del nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. El dolor asociado a la ciática puede variar de leve a grave, y puede dificultar o imposibilitar las actividades cotidianas. Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para aliviar el dolor de la ciática, y el ejercicio es una de ellas.
El ejercicio ayuda a aliviar el dolor de la ciática manteniendo fuertes los músculos de la espalda y las piernas. Unos músculos fuertes ayudan a sostener la columna vertebral y a aliviar parte de la presión sobre el nervio ciático. El ejercicio también ayuda a mejorar tu flexibilidad y amplitud de movimiento, lo que puede aliviar aún más la presión sobre el nervio. Además, cuando se hace con regularidad, el ejercicio puede ayudar a mejorar tu postura general, lo que también puede ayudar a aliviar la presión sobre el nervio.
Hay una serie de ejercicios diferentes que pueden ayudar a aliviar el dolor de la ciática. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta o nadar, son una buena forma de empezar. Estas actividades te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda y las piernas sin someterlos a demasiada tensión. Además, te ayudarán a aumentar tu flexibilidad y amplitud de movimiento.
Si estás lidiando con el dolor del nervio ciático, no estás solo. De hecho, la ciática es una de las formas más comunes de dolor lumbar. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor. Aquí tienes algunos para empezar.
1. Estiramiento de la rodilla al pecho: Túmbate boca arriba con las dos rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la rodilla derecha y tira de la pierna hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación en el otro lado.
2. Estiramiento de los piriformis: Túmbate boca arriba con las dos rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha detrás de la rodilla derecha y tira de la pierna hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en los glúteos. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación en el otro lado.
3. Estiramiento de los isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas delante de ti. Extiende las manos hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación en el otro lado.
4. Extensión de la espalda: Túmbate boca abajo con los dos brazos extendidos hacia delante y las dos piernas extendidas hacia atrás. Arquea lentamente la espalda, levantando la cabeza, el pecho y las piernas del suelo tan alto como puedas sin sentir dolor. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación en el otro lado.
5. Caminata de caderas: Ponte de pie con un pie elevado sobre un escalón o una silla con la rodilla doblada a 90 grados. Manteniendo el tronco activado, levanta las caderas hasta que estén a la altura de la rodilla elevada, y luego vuelve a bajarlas. Repite 10 veces antes de cambiar de lado.
La ciática es una afección común que puede causar dolor en la parte baja de la espalda y las piernas, pero el ejercicio sigue siendo posible, ¡incluso beneficioso!
Los mejores ejercicios para la ciática son los que estiran y fortalecen los músculos de la espalda, como los estiramientos de los isquiotibiales, las clases de Pilates reformer y las clases de yoga diseñadas específicamente para personas con dolor de espalda o ciática.
¡Así que sal y empieza a moverte! Si tienes dolor en el nervio ciático, no hay necesidad de sufrir en silencio. Estos ejercicios te pueden ayudar a aliviar el dolor. Como siempre, asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si te enfrentas a una enfermedad como la ciática. Pero si tienes permiso para actuar, prueba estos ejercicios y verás cómo te ayudan a aliviar el dolor del nervio ciático.