¿Cuál es la zona ideal de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento son rangos basados en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima que miden la intensidad del entrenamiento. Son las etapas en las que tu frecuencia cardíaca va aumentando desde que estás en reposo hasta que estás en el punto máximo de un entrenamiento.

Conforme vas subiendo la intensidad de tus ejercicios, alcanzas una nueva zona de entrenamiento y aumentas el consumo de calorías por lo que tu cuerpo va cambiando su fuente de energía. 

La frecuencia cardíaca (FC) máxima es la variable que se determina por el aumento de sangre que el corazón bombea por minuto. 

Muchos factores influyen para que llegues o no a la FC máxima, entre ellos, la hidratación, el clima, la altura, el estrés, el cansancio, la falta de sueño, si estás tomando medicamentos, la hora del día en que entrenas, y hasta qué comiste antes de entrenar, entre otros. 

Es importante que midas tu frecuencia cardíaca cada vez que entrenes para ver en qué zona de entrenamiento te encuentras. Esto puedes realizarlo fácilmente con un monitor de frecuencia cardíaca, entrenando con dispositivos que ya lo tienen o usando un pulsómetro.

Estas son las zonas de entrenamiento de acuerdo a la frecuencia cardíaca.

ZONA 1

Intensidad del 50 - 60% de la FC máxima. Su función es la de preparar y reparar, por eso es la zona del calentamiento, vuelta a la calma y recuperación entre una serie y otra. Te ayuda a mejorar la resistencia y la velocidad en bajas intensidades. Es ideal si estás retomando el entrenamiento después de no haberlo hecho por algún tiempo o si te estás recuperando de alguna lesión. 

ZONA 2

Intensidad del 60 - 70% de la FC máxima. Esta zona es buena para controlar el peso,  porque el 85% de las calorías que se consumen provienen de la oxidación de grasas (siempre y cuando entrenes por un tiempo de 30 a 60 minutos). Trabajar en esta zona te ayuda a mejorar la resistencia aeróbica.

ZONA 3

Intensidad del 70 - 80% de la FC máxima. Aquí el trabajo es más intenso, y debes hacerlo sólo si tienes buena condición física para poder sostener el ejercicio. El tiempo ideal para entrenar en esta zona es de 30 a 60 minutos. Aquí, el 50% de las calorías que consumes vienen de las grasas; además, mejoras el uso del glucógeno y refuerzas tus sistemas cardiovascular, respiratorio y circulatorio. Al entrenar en esta zona mejoras tu condición física y tu capacidad aeróbica.

ZONA 4

Intensidad del 80 - 90% de la FC máxima. Ahora sí, ya estamos llegando a donde el esfuerzo es alto, y es tu zona ideal si eres todo un deportista con muy buen estado físico. La energía que consumes aquí viene de los depósitos de glucógeno y el 15% proviene de la grasa. En esta zona desechas ácido láctico, que es el responsable de que sientas ese ardor en los músculos después de entrenar.

Entrenar en la Zona 4 mejora la capacidad de tu cuerpo de metabolizar el ácido láctico y aumenta, con el tiempo, la intensidad de cada ejercicio. El tiempo de entrenamiento que te recomendamos es de 1 a 5 minutos.

ZONA 5

Intensidad del 90 - 100% de la FC máxima. Aquí lo mejor es realizar series cortas pero muy intensas, a máxima velocidad. Un ejemplo es el método HIIT. En esta zona aumentas la velocidad y mejoras el sistema neuromuscular. En la Zona 5 pierdes peso, porque generas un déficit de oxígeno que garantiza la quema de grasas en estado de reposo posterior al ejercicio. El tiempo máximo para entrenar en esta zona es de 2 minutos. 

¿Cuál es la zona ideal para quemar grasa? 

La mejor zona de entrenamiento para perder grasa es la que se encuentra entre el 60% y el 70% de la FC máxima, es decir, la Zona 2. ¿Por qué? Porque al entrenar aquí puedes mantener el esfuerzo por más tiempo y, por lo tanto, bajas de peso. 

Todo depende de tu objetivo pero básicamente para que obtengas los mejores beneficios en tus entrenamientos lo mejor es combinar la intensidad del ejercicio y entrenarte en las diferentes zonas de la FC.